Die rug moet van bo na onder en vanuit verskillende hoeke met verskillende toerusting gewerk word, sodat dit wyd en dik is, en 'n man se regop houding ten volle demonstreer.Rugspiere is nie die enigste deel van die liggaam wat die grootste en sterkste is nie.Dit bestaan uit 'n komplekse reeks met mekaar verbind spiergroepe.
Vanuit die oogpunt van oefening is dit hoofsaaklik (1) latissimus dorsi en teres major, (2) trapezius, (3) laerug: erektorruggraat.Elke area moet geteiken word met spesifieke bewegings en vuurhoeke.
Ander klein spiere in die rug, insluitend die teres major, kan gehelp word om die latissimus dorsi te oefen.Daar is oor die algemeen geen geïsoleerde metode van oefening nie.Die latissimus dorsi-spier bestaan uit drie afsonderlike streke:
(1) Die boonste en laterale dele van die latissimus dorsi spier
Optrekke: Optrekke met wye greep werk die latissimus dorsi-spiere aan die boonste en laterale kante en is 'n goeie manier om die breedte van jou rug te vergroot.
Na sitposisie nek trek af: wye hou trek af basies oefen terug latissimus aan die kant en laterale, dit is die goeie metode wat rug breedte verhoog.
(2) latissimus dorsi
Smal greep optrek en smal greep aftrek is almal goeie maniere om die onderste latissimus dorsi spiere te werk
Staande postuur reguit arm trek af: hoofsaaklik oefen latissimus dorsi spier
(3) Middellatissimus dorsi
Eenarm-halterroei: Die vermoë om die latissimus dorsi-spiere onafhanklik te skei is 'n goeie manier om te vergoed vir oefenaars wat kla van rugasimmetrie.
Barbell boogry: dit is een van die gewildste latissimus dorsi bouoefeninge.
T-staafboogry: een van die bewegings soortgelyk aan 'n barbell-boogry.
Sitry: kan die hele rugspiergroep oefen, en kan help om arm- en skouerspiere te oefen.
(1) Skouer ophaal
Die hoofoefening vir die trapeziusspier is die tradisionele skouerophaal, wat goed werk vir die boonste trapeziusspier
(1) rugfleksie en verlenging
Ook bekend as bok staan, beginners oefen die beste keuse van middellyf krag, hierdie aksie aksie vrag is relatief klein, die middel is nie maklik om te beseer.
(2) aan beide kante geneig
Dubbel regop oefening middellyf effek, omvattende oefening onder die rug middellyf, heupe.
(3) Swem regop
Met geneigde twee styging is sommige gees soortgelyk, maar oefen basies middellyf vanaf diagonale hoek, sommige lyk soos die koördinasie van hande en voete wanneer vryslagswem (linker regtervoet, regter linkervoet) liggaamsbalans sal handhaaf, neem omvattende oefening volgende agterkant middellyf, heup
(4) Buig jou bene en buig
Beginners kan vryhand kies;Wanneer die beweging en middellyfsterkte toeneem, kan gepaste gewig gedra word: algemene gewig barbell, kan ook op die Smith-masjien gedoen word.Omvattende oefening volgende rug middellyf, boude.
(5) Buig jou bene en trek hard
Onder die oefeninge om middellyfkrag te verbeter, is harde trek ongetwyfeld die doeltreffendste.Omvattende oefening volgende rug middellyf, boude.
Postyd: 13 Mei 2022