Maandag: Die hoofgedeelte van die oefening – bors
Voltooi drie stelle Super fiksheid.
Super Fitness 1: Voltooi 3 stelle boonste skuins haltervoëls, 8-10 herhalings per stel.Doen drie stelle van 8-10 herhalings van die bankdruk sonder 'n pouse.
Superoefensessie 2: Voltooi 3 stelle van 10-12 herhalings op die eenhand-halterbankpers, doen dan dadelik 3 stelle van 10-12 herhalings op die barbell-bankpers sonder om te rus.
Superoefensessie 3: Voltooi 3 stelle van 8-10 haltertrekke, doen dan dadelik 3 stelle van 8-10 afwaartse bankdrukke sonder 'n breek, elke stel van 8-10.
Dinsdag: Die hoofgedeelte van die oefening – terug
Super fiksheid 1: Voltooi 3-4 halter buig rye, 12-15 herhalings per stel.Doen 3 tot 4 stelle van 12 tot 15 herhalings sonder 'n pouse.
Super fiksheid 2: Voltooi 3-4 stelle halter-voorgevoelens, 12-15 herhalings per stel.Doen 3 tot 4 stelle barbell-buigings sonder rus, 12 tot 15 herhalings elk.
Super Fiksheid 3: Voltooi 3-4 stelle eenhand-halterroei.Doen 12-15 herhalings per stel.Doen 3-4 stelle van 12 tot 15 herhalings van barbell-oortrek onmiddellik sonder 'n breek.
Woensdag: Hoofoefenarea – bene
Super Fitness 1: Voltooi 3 stelle halter hurkspronge, 10-12 herhalings elk.Doen 3 stelle van 10-12 barbell squats sonder rus.
Super fiksheid 2: Voltooi 3 stelle halter lunges, 10-12 herhalings elk.Doen 3 stelle reguit knie-doodstoot sonder rus, 10-12 herhalings elk.
Super fiksheid 3: Voltooi 3 stelle van 10-12 bekers hurk.Doen 3 stelle rugsakhurke sonder 'n pouse, 10 tot 12 herhalings elk.
Donderdag: Hoofoefenarea – skouers
Super oefensessie 1: Voltooi 3 stelle staande halter plat hysbakke, 10 herhalings elk.Doen dan 3 stelle van 10 skouerdrukke sonder breek.
Super Fit 2: Voltooi 3 stelle van 10 grosses.Doen dan dadelik 3 stelle staande ry (smal greep) sonder rus, elke stel van 10 herhalings
Super Fitness 3: Voltooi 3 stelle halter skouers, 10 herhalings elk, dan 3 stelle staande rye (wye greep), 10 herhalings elk.
Vrydag: Hoofoefenarea – hande
Super fiksheid 1: Voltooi 3 stelle staande halter drie-kop strek, 8-10 herhalings elk.Doen dan, sonder rus, 3 stelle van 8-10 smalgreep-bankdrukke.
Superoefensessie 2: Voltooi 3 stelle van 8-10 skuinsbordhalterbuigings.Doen dan 3 stelle barbell-agterhandbuigings.Doen 8-10 herhalings per stel.
Super Fitness 3: Voltooi 3 stelle van 8-10 halter hamer buigings.Doen dan 3 stelle van 8-10 herhalings.
Saterdag: Hoofoefenarea – bene
Superoefensessie 1: Voltooi 3 stelle van 15 halter-kantbuigings.Doen dan 3 stelle van 15 barbell-krulle.
Super Fitness 2: Voltooi 3 stelle van 15 halter Russiese draaie.Doen dan 3 stelle 15 V-hysbakke.
Postyd: 21 Julie 2022